فواید نوشیدن شیر چیست؟
ابتدا باید بگوییم که فواید نوشیدن شیر غیر قابل انکار است. شیر یک منبع غذایی طبیعی برای پستانداران است. حیوانات، از جمله انسان‌ها، شیر را برای تغذیه کودک خود تولید می‌کنند تا زمانی که فرزندانشان برای خوردن غذای جامد آماده شوند. شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی از جمله کلسیم و پروتئین است که به رشد سریع‌تر بدن کمک می‌کند. تحقیقات در مورد شیر متناقض است، عده‌ای آن را مضر و برخی آن را یک ماده غذایی مقوی می‌دانند.
شیر علاوه بر تقویت استخوان‌ها فواید زیاد دیگری نیز دارد. این مزایا از فرآورده‌های شیر مانند پنیر، کره، و شیرهای طعم‌دار نیز به دست می‌آید. در کل، مصرف شیر برای حفظ سلامتی بسیار ضروری بوده و منبع عالی تامین مواد معدنی برای همه سنین است. در ادامه به تمام فوایدی که کودکان و بزرگسالان از نوشیدن شیر به دست می‌آورند، اشاره می‌کنیم.
فواید نوشیدن شیر چیست؟
منابع رسمی توصیه می‌کنند که بزرگسالان باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، روزانه 3 فنجان لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کنند.
یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی
مواد مغذی موجود در شیر بسیار متنوع هستند و ارزش غذایی یک فنجان (244 گرم) شیر شامل موارد زیر است:
- کالری 146
- 8 گرم پروتئین
- 8 گرم چربی
- کلسیم 28٪
- ویتامین دی 24٪
- ریبوفلاوین (ویتامین ب 2) 26٪
- ویتامین (ویتامین 12) ٪ 18
- پتاسیم 10٪
- فسفر 22٪
- سلنیوم 13٪
شیر منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. این ماده غذایی پتاسیم، ویتامین ب 12، کلسیم و ویتامین D را تأمین می‌کند. بعلاوه، شیر منبع عالی پروتئین بوده و شامل صدها اسید چرب مختلف، از جمله اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) و امگا 3 است. اسیدهای چرب لینولئیک کونژوگه و اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی اشاره کرد.
مقدار مواد مغذی شیر به عواملی مانند میزان چربی، رژیم غذایی و نوع دامی که شیر از آن گرفته شده بستگی دارد. به عنوان مثال، شیر گاوهایی که بیشتر علف می‌خورند حاوی مقادیر قابل توجهی اسید چرب لینولئیک و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین، شیر گاو تغذیه شده با علف حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مفید مانند ویتامین ئی و بتاکاروتن است که به کاهش التهاب و مقابله با استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) کمک می‌کند.
جایگزین‌های شیر
هر کسی که به شیر گاو حساسیت داشته باشد یا معده او نتواند لاکتوز داخل شیر را تحمل کند، یا حتی به دلایل اخلاقی یا محیط زیستی در نظر دارد از شیر گاو اجتناب کند، می‌تواند جایگزین‌های شیر استفاده کند. انواع مختلفی از شیرهای جایگزین مانند شیر بادام، سویا، نارگیل، بادام هندی و جو دوسر می‌توانند به جای شیر گاو مورد استفاده قرار بگیرند.
گفته می‌شود شیر سویای غنی شده با کلسیم، ویتامین آ و ویتامین دی بخشی از گروه غذاهای لبنی به شمار می‌روند، زیرا از نظر ترکیبات غذایی مشابه شیر هستند. سایر شیرهای تولید شده از گیاهان نیز ممکن است حاوی کلسیم باشند، اما نمی‌توان آن‌ها را جزء لبنیات دانست، زیرا مشخصات غذایی آن‌ها شبیه شیر سویا یا شیر گاو نیست و خواص شیر را ندارند.
شیر و سلامت استخوان‌ها
یکی از مهمترین خواص شیر که آن را به یک نوشیدنی مغذی تبدیل کرده، کلسیم موجود در آن است. کلسیم یک ماده مغذی مهم برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی، بهبود حرکت عضلات و سیگنال‌های عصبی است. مقامات بهداشتی برای جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان، دریافت کلسیم کافی را توصیه می‌کنند. شیر منبع غنی از کلسیم را ارائه می‌دهد. برخی از تولید کنندگان شیر گاو را با ویتامین دی، یکی دیگر از مواد مغذی که برای سلامت استخوان‌ها مفید است، غنی می‌کنند.
شیر و سلامت قلب
شیر یک منبع خوب برای تامین پتاسیم است که می‌تواند به باز شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک کند. دریافت بیشتر پتاسیم و در عین حال کاهش سدیم (نمک) می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. بسیاری از افراد در ایالات متحده نیاز روزانه به پتاسیم که برای مردان 3500 میلی‌گرم و برای زنان 2600 میلی‌گرم است را دریافت نمی‌کنند.
سایر غذاهای سرشار از پتاسیم علاوه بر شیر شامل:
- برگه زردآلو
- پرتقال
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- اسفناج
- موز
- ماست
- آلو بخارا
شیر گاو همچنین حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و کلسترول است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، بنابراین باید در مصرف لبنیات اعتدال رعایت شود.
شیر و سرطان
شیر حاوی کلسیم و ویتامین دی است، این دو ماده مغذی می‌توانند فرد را از ابتلا به سرطان محافظت کنند. همچنین، کلسیم ممکن است از پرز‌های روده محافظت و از این طریق خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا سرطان مقعد را کاهش دهد. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده که مصرف بیش از حد کلسیم با احتمال ابتلا به سرطان پروستات ارتباط مستقیم دارد.
ویتامین D می‌تواند در تنظیم رشد سلول‌ها نقش مهمی ایفا کند. این امر به افزایش ایمنی فرد در برابر سرطان روده بزرگ، و احتمالاً سرطان پروستات و پستان کمک کند. با این حال، برخی تحقیقات سطح بالای ویتامین D را عامل افزایش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده می‌دانند، اما تحقیقات بیشتری برای تایید کامل این یافته نیاز است.
شیر و افسردگی
یکی از دلایل اصلی لزوم نوشیدن شیر به علت ویتامین D موجود در آن است. مقادیر کافی ویتامین D به تولید سروتونین که روی خلق و خو، اشتها و خواب تاثیر می‌گذارد، کمک می‌کند. تحقیقات، از جمله یک بررسی که در سال 2020 صورت گرفت، کمبود ویتامین D را با افسردگی بالینی مرتبط دانسته است.
شیر و عضله‌سازی
شیر گاو به رشد سریع گوساله‌ها کمک می‌کند، بنابراین معقول است اگر گفته شود که شیر گاو می‌تواند در رشد عضلات بدن انسان نیز موثر باشد. شیر گاو منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را شامل می‌شود.
شیر کامل همچنین یک منبع سرشار از انرژی است که می‌تواند از مصرف توده‌های ماهیچه‌‌ای برای تولید انرژی جلوگیری کند. شیر کم چرب می‌تواند ضمن تأمین چربی کمتر، فواید و مزایای شیر را نیز به همراه داشته باشد.
شیر و آرتروز
در حال حاضر، آرترز زانو درمانی ندارد، اما به گفته محققان نوشیدن روزانه شیر به کاهش پیشرفت این بیماری کمک می‌کند.
جلوگیری از اضافه وزن
مطالعات متعددی میزان مصرف شیر را با کاهش خطر بروز چاقی مرتبط می‌دانند. پروتئین بالای شیر به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و همین موضوع ممکن است از پرخوری شما جلوگیری کند. علاوه بر این، در مورد اسید لینولئیک کونژوگه موجود در شیر که توانایی تجزیه چربی و مهار تولید چربی را دارد، تا به حال چندین پژوهش صورت گرفته است و تاثیر آن مورد تایید قرار گرفته است.
همچنین، بسیاری از مطالعات رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم را با کاهش خطر چاقی مرتبط می‌دانند. مطالعات نشان داده است که مقادیر بالای کلسیم در رژیم غذایی باعث تجزیه چربی و جلوگیری از جذب چربی در بدن می‌شود.
